19 de marzo del 2012

Loncheras Saludables

Marzo, término de vacaciones, tiempo de estudios, inicio de clases y regreso al trabajo. Para muchos es volver a la rutina y normalidad que se perdió en vacaciones, para otros el inicio de actividades en este año implica cambios en los horarios, saltarse comidas, empeorar la calidad alimentaria pues la rutina no permite comer siempre alimentos sanos y en horas fijas. A la larga este panorama se traduce en que a mitad de año se hayan ganado unos kilos, problemas de salud, bajo rendimiento y dificultad para concentrarse.

Para esto es importante adaptar la alimentación, en lo posible, a la rutina diaria, más aún si los horarios no pueden seguirse ó pasamos muchas horas sin comer entre una comida otra, lo que lleva a que el gasto energético en el organismo disminuya, problemas de concentración e irritabilidad, se coma con más ansiedad a la comida siguiente, centrar grandes cantidades de alimentos en 2 ó 3 comidas diarias, llevando a sobrepeso y obesidad en el tiempo.

Será importante, por lo tanto, incorporar a diario loncheras saludables entre una comida y otra, que evite los largos períodos sin comer, aumente el metabolismo y por ende el cuerpo gaste más, disminuya la ansiedad y que a través de estas se puedan cumplir los requerimientos calóricos y de nutrientes al consumir las porciones adecuadas de alimentos a diario.

A continuación, los siguientes consejos saludables para crear el hábito de incorporar loncheras en tu alimentación diaria:

 Es importante comer alimentos cada 3 a 4 horas. Al cumplir este rango, sabremos que se debe incorporar una lonchera ó bien la siguiente comida.

 Lo ideal es incorporar una lonchera en media mañana y media tarde. Si es necesario, se agrega en la noche.

 Algunas ideas para loncheras saludables:
-Fruta entera ó picada.

-1 pocillo de flan preparado con leche descremada.

-1 Yogur descremado.

-1 taza de leche descremada.

-1 barra de cereal.

-Un puñado de frutos secos.

-Palitos de zanahoria y zapallito italiano.

- 4 Grisines integrales.

- 4 unidades de galletitas integrales (no más).

-¾ taza de cereal integral.

-1 pocillo de gelatina sin azúcar.

 Como recomendación a diario, si incorporas frutas y lácteos entre comidas, 3 porciones de cada uno es lo ideal.

 Así como llevas lo necesario para la universidad ó trabajo, acostumbra a echar a tu bolso, cartera ó maletín 1, 2 ó más lonchera, según tus horarios, que más te apetezcan y que sean saludables.

 Entre comidas incorpora la ingesta de agua y líquidos sin azúcar, puede ser un té verde con edulcorante junto a 4 galletas integrales en la media tarde.

 Si no acostumbras a comer fruta de postre, puedes dejarla para 3 horas más y transformarla de esta forma, en una lonchera en media tarde.

 Si es necesario, con tu celular, radio ó reloj programa una alarma y así estar atento a cuando debes comer nuevamente.

 Recuerda, come lento y pausado. Disfruta los sabores, masca varias veces. Esto te ayudara a sentirte saciado.

 El tener los alimentos trozados te ayudaran a sentirte satisfecho y menos ansioso.

 No pierdas en cuenta que entre 5 a 6 comidas saludables a diario promueven una alimentación saludable, mantener un peso óptimo, evitar la ansiedad y equilibrar el consumo de nutrientes y calorías ¡manos a la obra!

Nos estamos encontrando en un par de semanas como siempre con los tips para llevar una vida saludable!!!

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Karen Contreras Sanhueza.
Nutricionista.
Asesora de Imagen Personal.
kcontreras.sanhueza@gmail.com

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